Trocamos o dia pela noite. Pedimos 48 horas para as 24h. Imploramos que o tempo estique para chegarmos a tudo e a todos, mas esquecemo-nos do essencial: dormir é uma condição intrínseca ao ser humano, e não há forma de a abolirmos, se queremos manter o equilíbrio do nosso sistema biológico. Segundo um estudo realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 46% dos inquiridos dormem menos de 6 horas por noite, 40% tem dificuldade em manter-se acordado durante o dia, e 22% já adormeceram a conduzir. Afinal, o que sabes sobre o teu sono?
Texto por, Alia Mira*
Portugal é um país cansado. Dormimos pouco e mal, e isso tem influência direta no nosso desempenho, no nosso humor e nas nossas funções cerebrais. Esta é uma coisa tão natural que o nosso corpo tem todas as ferramentas para o fazer, sem ter a necessidade de ajuda externa (a não ser que haja uma doença de sono). Ainda assim, pode tornar-se importante veres as dicas que reunimos para ti.
- Cada um de nós tem um momento ideal para dormir: todos temos o chamado ritmo circadiano, que é um ciclo natural de aproximadamente 24 horas. É, portanto, um relógio interno que se sincroniza com o ciclo da luz e escuridão, controlando os períodos de sono/vigília, e outros padrões rítmicos da nossa vida: temperatura basal, metabolismo, horas para comer… A acrescentar a isto, há uma determinação genética, que nos dá uma propensão ideal para dormir e desempenhar as outras atividades diárias. 40% da população é matutina, e isto significa que o pico de atividade inicia-se de manhã, sentindo-se despertas durante o dia, e sonolentas ao entardecer. Outros são noctívagos (30%), e estão mais despertos apenas ao final da manhã, conseguindo somente adormecer de madrugada. Se é mais saudável acordar cedo? Não necessariamente. Os noctívagos por mais que se esforcem para adormecer às ditas horas decentes, muito provavelmente não vão conseguir. E isto não é uma escolha. Constitui uma característica individual, e cada um de nós não deve ser categorizado de forma depreciativa nesse sentido. Os noctívagos não são mais preguiçosos que os matutinos, nem os matutinos são mais produtivos que os noctívagos. Somos todos iguais e todos diferentes.
- O ritmo circadiano é controlado pela melantonia: esta é uma hormona produzida no cérebro, cuja secreção depende da luz. A escuridão induz o corpo a produzir mais melatonina, e portanto depois do pôr do sol, os níveis da hormona aumentam, mantendo-se altos durante toda a noite. A luz diminui a sua produção, sendo que os níveis caem a pique a partir do amanhecer, fazendo com que acordemos naturalmente. Isto acontece porque a melatonina é sensível à luz, nomeadamente ao espectro azul, fazendo com que, por sua vez, a produção de cortisol aumente, mantendo-nos mais alertas. Em casos de pessoas com insónias ou dificuldade em adormecer, esta questão torna-se ainda mais interessante, quando percebemos que a produção de melatonina não depende apenas da luz solar, mas também da iluminação artificial que pode inibir a sua secreção. Assim sendo, é de evitar ver televisão, estar ao computador ou ao telemóvel, na hora antes de se deitar. Caso precises mesmo de estar acordad@ durante a noite, o ideal é utilizares uma luz de fraca intensidade e de cor quente (alaranjada ou avermelhada).
- Quanto mais dormimos, menos fome temos: tudo porque o sono e a sua privação têm influência direta na regulação das hormonas da fome, levando a um aumento da ingestão de alimentos se não dormirmos horas suficientes. Por outro, a composição das refeições e as horas em que as ingerimos também influenciam a qualidade e duração do sono. É aconselhável que o jantar seja duas a três horas antes de irmos para a cama, para não adormecermos no meio da digestão, sendo que, se tens problemas em dormir, uma mudança nos hábitos alimentares pode ajudar. O cálcio intervém na regulação da produção de melatonina, o défice de magnésio origina insónias e tremores, e o triptofano é um percursor da serotonina, cuja carência está associada a alterações do sono. Assim sendo, apostar em alimentos ricos nesta substâncias irá contribuir para um sono reparador: leite e derivados, ovos, espinafres, peru, bananas, frutos secos e peixe serão boas opções.
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- Sabias que fumar origina frequentemente um sono mais leve? Pois é, a nicotina é uma substância estimulante do Sistema Nervoso Central, e por isso, o seu consumo tem influência direta no sono. Da mesma forma que a cafeína, o chocolate, a coca-cola e os chás com teína, devem ser ingeridos com moderação (ou mesmo abolidos) a partir do fim da tarde.
- Praticar exercício físico depois das 20h, irá prejudicar o teu sono: de manhã é dos melhores presentes que podes oferecer ao teu corpo. À noite, fará com que a tensão arterial, a temperatura e o ritmo cardíaco aumentem, sendo que a libertação das hormonas do stress irão deixar-te mais alerta.
- Horários regulares são a dica de ouro para um sono reparador: levantar e deitar às mesmas horas educa o organismo e cria uma rotina. Dormires mais horas ao fim de semana não será uma boa estratégia e não vai fazer com que a tua segunda-feira tenha melhor cara. O ideal não será compensar as horas perdidas, mas dormir as horas necessárias todos os dias da semana.
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*Quem é Alia Mira? 35 anos, filha e neta de emigrantes no Canadá, nasce na cidade de Winnipeg em 1985, vindo para Portugal com apenas um ano de vida. Formou-se em Ciências Farmacêuticas pela Universidade de Coimbra em 2008, exercendo desde então, em farmácia comunitária. Em 2019 cria a DOC, uma revista digital de saúde, à qual se dedica em part-time, estabelecendo contactos com outros profissionais de saúde. Colabora, desde o ano passado, com a Linha SNS24, na triagem de doentes de COVID-19. Segue-a no Instagram.
